¿Qué es y en qué consiste la dieta cetogénica? Aprende a realizarla paso a paso

“Propósito: objeto, mira o cosa que se pretende conseguir”, esta es la definición de propósito de la Real Academia Española y muchos os preguntaréis, ¿por qué he empezado así el artículo si vamos a hablar de dietas? Esteréis de acuerdo conmigo en que junto a cada año nuevo que comienza, la lista de propósitos crece y, entre ellos, las palabras: dieta, ejercicio físico y vida saludable son de los más nombrados. ¿Tu propósito de este año es bajar de peso?

Entonces, déjame que te cuente un secreto: la clave en un 70% está en la dieta, mientras que el 30% restante corresponde a la realización de ejercicio físico. Es decir, de nada nos vale hacer mucho ejercicio si luego lo vamos a compensar con una comilona, tenemos que tener un balance entre la dieta y el ejercicio para así entrar en un estado de déficit calórico y poder perder esos kilitos de más.

Y aquí es donde tenemos el gran hándicap… ¿qué dieta es la más adecuada para mí? ¿Estoy haciendo bien ese 70%? Hoy vamos a hablar de la dieta cetogénica, una dieta que está de moda, es muy efectiva pero que hay que hacerla bajo la supervisión de un profesional.

¿Cómo podemos saber si estamos en estado de cetosis? Síntomas e indicios de diabetes

Como acabamos de comentar, la dieta cetogénica hay que hacerla bajo la supervisión de un facultativo, ¿por qué? porque podemos entrar en estado de cetosis. Para poder entenderlo vamos a explicar primero brevemente en qué consiste una dieta cetogénica.

En este tipo de dietas se restringen los carbohidratos (como el azúcar) y se sustituyen por las grasas o lípidos. ¿Cómo se puede adelgazar sólo a base de grasas?

Nuestro cuerpo, como he comentado en otros artículos, funciona como una máquina la cual necesita energía. Nuestro motor tiene como primera opción transformar los carbohidratos en energía pero, ¿qué ocurre cuando no suministramos carbohidratos en la dieta?

Acude a su almacén de las grasas o lípidos y, a partir de éstas, obtiene la energía necesaria para poder funcionar. Hasta aquí pensaréis que hablo de una dieta perfecta, comemos grasas y quemamos grasas, ¿qué impedimento puede tener? La formación de cuerpos cetónicos, que nos puede llevar a un estado de cetosis.

Imaginémonos el depósito de gasolina de un coche, cuando lo recargamos y está completo el coche corre a nuestro antojo sin embargo, cuando se enciende la luz de reserva tenemos que tener cuidado, ya que si gastamos toda la reserva nos puede dejar tirados.

Algo así ocurre con los cuerpos cetónicos, nuestro hígado los produce ante un estado de “emergencia” por falta de combustible (glucosa) y la acumulación de éstos nos puede llevar a la cetosis. Un estado de cetosis se caracteriza por:

• Náuseas y vómitos
• Fragilidad
• Dolor en el abdomen
• Cansancio/fatiga
• Beber agua constantemente

Además, cuando se llega a un estado de cetosis (es decir que el nivel de cuerpos cetónicos producidos por el hígado es elevado en sangre) el páncreas liberará insulina para contrarrestar este aumento de cetonas, por ello se dice que un estado prolongado de cetosis puede llevar a una diabetes, ya que podemos entrar en una hiperglucemia con cetoacidosis.

Alimentos permitidos y recomendados

Tenemos que recordar que los alimentos que bajos a ingerir tienen que ser altos en lípidos (grasas) y bajos en carbohidratos (azúcares). A continuación siguiendo esta regla diferenciaremos entre los distintos grupos:

Aceite y grasas

Casi todas las dietas hipocalóricas se restringen a dos cucharas soperas de aceite al día, cambia el chip, estamos en una dieta cetogénica, por lo que puedes usar todo el aceite que quieras al igual que algunas grasas como la mantequilla.

Carne

¿Estás cansada de hacer dietas donde la carne predominante es la del pollo? Entonces esto te va a gustar, la carne roja es la más recomendada en la dieta cetogénica, como el cerdo o el cordero. Eso sí, no te pases de carne, ya que si eso ocurre en la ingesta habrá un exceso de proteínas y estas proteínas pueden convertirse en carbohidratos (azúcares). Por ello decimos que la dieta cetogénica hay un consumo alto de grasa y moderado de proteínas.

Pescado

Preferiblemente pescado azul, como el salmón, las sardinas o el atún, ya que éstos pescados son ricos en grasas omega 3. Pero ten en cuenta la manera de cocinarlo, mejor a la plancha o al horno con un poco de aceite que rebozado, ya que así evitaremos los carbohidratos.

Verduras

¿Cómo es eso de que están permitidas las verduras en una dieta donde el mayor consumo es de grasas? Recuerda que hay verduras ricas en grasas buenas (como el aguacate) pero además podrás consumir aquellas que crecen sobre el suelo y que tienen hoja verde como, por ejemplo, el calabacín.

Lácteos

Si te gustan los yogures y el queso… estás de suerte. Los lácteos que mejor le vienen a esta dieta son los altos en grasas, como el queso curado, la nata líquida para cocinar o el yogur griego (eso sí, ¡acuérdate de cogerlo sin azúcar!).

Frutos secos

En este caso es mejor consumirlos tostados o fritos con aceite en vez de al natural. Los mejores para este tipo de dieta son las nueces y las pipas, ya que la mayoría de frutos secos contienen muchos carbohidratos.

Bebidas

En este apartado lo único que hay que tener en cuenta es que sean “cero azúcar”, con lo cual podremos tomar: agua, infusiones o tés.

Lista de legumbres permitidas

Las legumbres se caracterizan por tener los carbohidratos como fuente principal además de otros nutrientes y, como hemos dicho, queremos evitarlos a toda costa. Si comes legumbres intenta que sean aquellas que lleven menos azúcares, como el tofu o la soja.

Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica

Una vez comentados los alimentos permitidos, nos será mucho más fácil comprender cuáles están prohibidos, resumiendo, aquellos que sean ricos en carbohidratos.

Azúcar

Cuando nos explican en qué consiste la dieta cetogénica, el primer alimento que pensamos quitar es el azúcar. Como habíamos comentado, la glucosa es el principal combustible del cuerpo y en este tipo de dieta queremos agotar el combustible y entrar en “la reserva” donde encontramos nuestro segundo combustible o, combustible para emergencias: las grasas. Mientras que haya azúcar en el cuerpo no vamos a utilizar las grasas por ello este nutriente y sus derivados (entre ellos los dulces) están totalmente prohibidos.

Cereales y legumbres

Las legumbres ya las hemos mencionado antes, casi todas tienen un alto contenido de carbohidratos, sobre todo las alubias blancas, los garbanzos y el algarrobo. Pero, ¿qué ocurre con los cereales? Al igual que con las legumbres, el nutriente más abundante en los cereales son los hidratos de carbono, por lo que tenemos que excluirlos de nuestra dieta.

Almidones

El almidón, conocido también como fécula, está formado por diferentes monómeros de hidratos de carbono, entre los que está la glucosa. ¿Dónde encontramos almidón? En el pan, las pastas, el arroz, las patatas… pero ¡ojo! No nos descuidemos, aunque ponga la palabra “integral” sigue llevando diferentes hidratos de carbono, por lo que no podemos incluirlos en nuestra dieta.

Fruta

Aunque el azúcar de la fruta es “más natural”, sigue estando prohibido en una dieta cetogénica.

Bebidas

Como ya sabemos, tanto las bebidas alcohólicas (sobre todo la cerveza) como los refrescos, poseen gran cantidad de hidratos de carbono, por lo que tenemos que eliminarlos.

Ejemplo de menú de dieta cetogénica

¿Puede causar perjuicios a tu salud?

La respuesta a esta pregunta es un sí rotundo. Con la dieta cetogénica se pierde peso muy rápidamente, pero si no se controla por un profesional puede producirse un prologando estado de cetosis, siendo perjudicial para nuestro cuerpo.

Además, recordemos que todo lo que comemos es grasa, por lo que si esta dieta se alarga puede causar un aumento de colesterol y triglicéridos en sangre, además de malestar gastrointestinal, ya que nuestro cuerpo no está hecho para absorber tanta grasa.

Estos son sólo unos pocos de los síntomas que puede causar esta dieta, recordemos que nuestro cuerpo es sabio, una máquina perfecta que, (volviendo al símil del coche) si le quitamos su principal combustible (glucosa) y funcionamos sólo con la reserva (grasas) llegará un momento que la máquina o el coche se rompa, ya que es un sistema que está hecho para emergencias.

Antes de hacer una dieta cetogénica consulta con un profesional. Con María José Hidalgo estarás en buenas manos.

¿Has realizado esta dieta? Deja tu opinión en los comentarios.